En el cuarto episodio de ‘Al Maratón con Serrano’, José Garay nos analiza las competiciones necesarias antes del maratón para optimizar el rendimiento sin comprometer el objetivo final.
Según Garay, "no hace falta competir mucho antes del maratón", ya que las competiciones pueden interferir con la planificación del entrenamiento. "La competición destruye y el entrenamiento construye", añade el entrenador preocupado por el desgaste que pueden suponer demasiadas carreras.
Pruebas aeróbicas: cómo ajustar la intensidad antes del maratón
Una de las claves para preparar el maratón, según Garay, es realizar al menos dos tests aeróbicos durante las 16 semanas de preparación. Estas pruebas permiten evaluar si el cuerpo está logrando las adaptaciones necesarias para el gran día. "El entrenamiento no es lineal y es fundamental ajustar las intensidades a medida que la condición física mejora", afirma.
El primer test debería realizarse durante las primeras semanas de entrenamiento, mientras que el segundo alrededor de la semana 8. Estas pruebas ayudan al corredor a mantenerse dentro de la zona aeróbica, donde el cuerpo puede gestionar mejor el equilibrio entre el esfuerzo y el rendimiento.
Competiciones recomendadas: 15K y medio maratón
Garay aconseja incluir dos competiciones clave en la planificación: una de 15 kilómetros y un medio maratón. La carrera de 15K debe realizarse entre la semana 6 y la semana 8 de preparación. Esta distancia es ideal para evaluar el ritmo objetivo del maratón y comprobar cómo responde el cuerpo bajo presión. "Es una prueba perfecta para corredores experimentados y novatos. Los primeros pueden competir al máximo, mientras que los novatos pueden usarla como un test para ajustar el ritmo de maratón", explica Garay.
Por otro lado, el medio maratón debería tener lugar unas cinco semanas antes del maratón. Sin embargo, Garay advierte que competir al 100% en esta prueba podría ser contraproducente. "Si corres el medio maratón a tope, puedes acabar demasiado fatigado para recuperar y afrontar las semanas finales de carga antes del maratón", comenta. La clave es usar esta competición para ajustar detalles como la equipación y la nutrición, sin forzar al organismo a un esfuerzo máximo.
La importancia del tapering antes del maratón
Garay subraya la relevancia de la fase de tapering, que son las dos semanas previas al maratón donde el entrenamiento disminuye considerablemente para que el cuerpo llegue descansado y fresco a la competición. "Es fundamental no relajarse demasiado durante este periodo. Cualquier molestia o problema puede agravarse si no se maneja adecuadamente", comenta el entrenador.
En este episodio de 'Al Maratón con Serrano', Garay resalta que encontrar el equilibrio entre la competición y el entrenamiento es esencial para llegar en las mejores condiciones físicas y mentales a la línea de salida.
Un podcast de Cárnicas Serrano
Este episodio del podcast 'Al Maratón con Serrano' ofrece a los corredores una guía completa sobre cómo gestionar las competiciones previas al maratón para optimizar el rendimiento. José Garay, con su vasta experiencia como entrenador del Serrano Club de Atletismo, comparte consejos valiosos para que los maratonianos lleguen preparados tanto física como mentalmente.
Este podcast es patrocinado por Cárnicas Serrano, marca líder en alimentación, especializada en productos derivados de la carne. Cárnicas Serrano promueve hábitos de vida saludables, combinando una buena alimentación con la práctica regular de ejercicio físico.
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